Одна из основных задач тренировки скалолаза - максимальное развитие силы, быстроты, ловкости, гибкости и выносливости.

Все эти физические качества тесно связаны друг с другом, и границу между ними провести сложно.

  Отметим также, что способность к проявлению физических качеств при лазании по сложным трассам зависит не только от двигательной одаренности спортсмена, но и от его психических возможностей. Например, волевые качества позволяют скалолазу выдерживать предельные силовые напряжения, бороться с утомлением, преодолевать страх при выполнении рискованных шагов на равновесии и т. д.

Физическая сила влияет на скорость выполнения отдельных технических приемов.

Пути развития максимального силового напряжения:

1. преодолевание предельного сопротивления (очень сложный силовой выход).

2. выполнение силовых упражнений с максимальной скоростью.

О тренировке силы написано много. Задача тренера по скалолазанию - успешно применять уже существующие и испытанные на практике в других видах спорта методы формирования силовых качеств.

Упражнения:

- Для начала нужна хорошая, полная разминка - пальцев, мышц, костей и т. д.

- Упражнения для укрепления пальцев: сжимание кистевого эспандера; кистегруз; вис на турнике на пальцах; отжимание на пальцах.

- Упражнения для развития верхнего плечевого пояса: подъем силой на перекладину; подъем с переворотом; подъем груза через блок; подтягивание (разными хватами, вися на пальцах); отжимание от упора лежа.

- Парные упражнения:

а) стать лицом друг к другу, положить ладони на ладони товарища так, чтобы пальцы опирались на пальцы, руки опущены к низу. Поднимать руки к верху, преодолевая сопротивления товарища.

б) стать лицом друг к другу, сцепить ладони рук на уровне груди. Разводить руки вправо, влево, преодолевая сопротивление товарища.

в) то же, держась правая рука к левой, левая к правой. Вращать руками по кругу, в одну сторону до предела и наоборот.

Парные упражнения можно придумать самому.

- Упражнения с камнями: поднимание камней разных веса и формы с хватом сверху до максимально возможной высоты; перебрасывание камня из руки в руку;

- Для развития, укрепления мышц спины можно делать на шведской стенке; поднятие ног (лежа на полу, на стенке); различные вращения ног.

- Упражнения со штангой для ног:

1) Приседания со штангой (с максимальным для вас весом, до отказа; С небольшим весом с максимальной скоростью; с малым весом, предельно максимальное число повторений).

2) Зашагивание на опору, высотой - примерно пол метра, с весом (до отказа, с максимальной скоростью).

3)Приседания на одной ноге.

4) Подъемы на носочках на опоре. Встать пальцами ног на опору, опираясь пятками на пол, не сгибая ноги в коленях, подниматься на носки на максимально возможную высоту. Выполняется сериями.

Для хорошего развития силы мышц необходимо заниматься тяжелой атлетикой. Ходить параллельно с скалолазной секцией в тяжелую атлетику.

быстрота и ловкость.

Основными двигательными характеристиками при лазании являются: время реакции, скорость отдельных движений и темп. Увеличение быстроты должно идти по пути совершенствования каждой из этих составляющих.

Сложность двигательной задачи скалолаза определяется требованиями согласованности движений (координация движений - 1-й критерий ловкости), точности пространственных, временных и силовых характеристик выполнения технических приемов, включая способность к поддерживанию равновесия (точность движений - 2-й критерий ловкости).

 Необходима ловкость рук. Главное - это тренировка равновесия и элементов техники лазания.

ВРЕМЯ РЕАКЦИИ:

Скалолаз должен уметь быстро реагировать на внезапные изменения ситуации на трассе, изменения ожидаемые и неожидаемые. Так что нужно тренировать свою реакцию

связь силы и быстроты

  Известно, что чем больше усилие требуется приложить, тем медленнее выполняется движение. Увеличить быстроту прохождения можно: развивая максимальную силу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ И ЛОВКОСТИ:

1. игра в баскетбол и ее отдельные элементы: ведение мяча; пасы с места и в движении; броски по кольцу; подбор мяча обеими руками; броски по кольцу в движении, в прыжке и т. д.; ведение мяча не глядя на него, с быстрой скоростью.

2. игра в гандбол и ее элементы.

3. бег с короткими ускорениями, с резкой сменой направления бега.

4. гимнастические упражнения на снарядах и их комбинации.

5. акробатические упражнения: сальто, фляги, кувырки, перевороты и т. д.

6. прыжки на батуте.

РАВНОВЕСИЕ:

упражнения для равновесия

1. ходьба по бревну, по трубе, по ребру доски и т. д.

2. то же но боком или назад, спиной вперед.

3. встать так, чтобы ноги были плотно прижаты друг к другу. Делать вращения головой по кругу (глаза должны быть открытыми). Вращения корпуса влево - вправо. С отклонением туловища назад и вперед.

4. движения с вращениями по бревну.

5. широкие шаги на носочках с остановками на каждом шаге, стоя на одной ноге.

6. приседания на двух ногах (приставленных друг к другу), с вращением головой по кругу.

  7. пробовать те же упражнения но стоя на чем-нибудь, удерживая равновесие (на бревне, на трубе и т. д.).

ВЫНОСЛИВОСТЬ:

Для прохождения трасс (например, без страховки), необходима хорошая выносливость.

упражнения для развития выносливости:

Умеренная выносливость: кроссы; гребля; ходьба на лыжах.

Большая интенсивность: бег, (много километровый); лыжи на скорость, на большие расстояния.

  Субмаксимальная интенсивность: Бег по лестницам, вниз, вверх, с максимальной скоростью, без остановок; так же обычный бег, с несколькими повторений без остановки.

ГИБКОСТЬ:

Упражнения на гибкость можно выполнять в паре и одному. Гибкость способствует быстрому преодолению трасс, да и не только быстрому но и красивому прохождению. Например, у кого плохая гибкость, на каком-нибудь моменте прохождения трассы, нужно задрать ногу и подтянуться, он будет стараться как можно выше вкарабкаться на одних руках, в итоге руки быстро устанут и хана (в билдеринге страховки нет). Вообще проходя трассу нужно пользоваться как руками так и ногами вместе.

-Упражнения в паре: встать к стенке, руки поднять вверх, положить ногу на плечо товарища, он сначала сидит, потом постепенно товарищ должен подниматься вверх. Выполнять упражнения покачиванием, вверх до максимума и вниз и т. д.;

-лечь на спину, подать ноги товарищу, он должен их разводить, на шпагат, постепенно, покачиванием;

-принять положение сидя, расставить ноги, товарищ должен давить на спину, стараться задевать пол лбом, руки тянуть вперед.

И т. д. упражнений в паре есть еще много.

  -Упражнения не в паре: опускание на шпагат (ноги в стороны и одна вперед, другая назад), покачиванием; вставание на мостик; в положении сидя - тянуть руки вперед; в положении сидя - ноги вместе, обхватить руками за пятки, тянуться вниз-вперед и т. д.

Предлагаем вам три комплекса упражнений для утренней зарядки. Все эти комплексы написаны разными скалолазами, так что какой вам понравится больше, можете по такому и заниматься, можно их менять. Перед выполнением упражнений из комплекса обязательна легкая разминка.

1-ый комплекс:

1 - подтягивание из-под карниза (батут, консольная перекладина на гимнастической стенке или что-нибудь подобное) с опорой ногами.

2 - подъемы на одну ногу на перекладину гимнастической стенки с толчком и без толчка другой ногой. Руками держаться за перекладины и стойки на разной высоте, с имитацией откидки и без нее.

3 - из виса на перекладине:

поднимание ног к рукам; сгибание - разгибание ног до касания груди коленом и полного выпрямления; дотягивание ногами в стороны до вертикальных стоек перекладины.

4 - выходы силой на перекладину.

5 - подъемы с переворотом на перекладину.

6 - сгибание - разгибание рук в упоре на параллельных брусьях.

7 - сгибание - разгибание ног до касания коленом груди и полного выпрямления из упора руками на параллельных брусьях.

8 - отжимание от пола.

9 - упражнения на равновесия, выполняемые в паузы между силовыми упражнениями и дающие двойной эффект:

движение по трубе, доске вправо - влево, вперед -назад, боком вперед; наклоны вперед с имитацией выпрямления на полке; наклоны назад с имитацией дотягивания до карниза.

10 - упражнения на равновесие можно выполнять на ребре доски; делать переходы с одной опоры на другую на равновесие.

2-ой комплекс:

1 - бег (минут 20).

2 - упражнения на растягивание (растяжка, 10 мин.).

3 - зашагивание на опору высотой 70 см.

4 - выходы из под карниза.

ПОЯСНЕНИЕ: выходы, значит пройти по консольной верхней перекладине, отклонившись назад.

5 - подъемы на перекладину гимнастической стенки.

6 - переходы с одной опоры на другую (на равновесие).

7 - выход силой на верхнюю перекладину с толчком ногами от перекладин, расположенных на разной высоте.

8 - бег трусцой (5 мин). В паузах упражнения на растяжку.

3-ий комплекс:

1 - подтягивание (максимум раз)

2 - приседания на одной ноге.

3 - выход силой на перекладину (с помощью и без).

4 - бег в висе (шагов - 30).

Все упражнения выполняются с максимальной скоростью. В пауза упражнения на равновесие. Комплекс повторить 2 -3 раза.

5 - Заключительная часть - бег трусцой - 10 мин.