Главное меню
Календарь
«    Декабрь 2018    »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
 
Популярные статьи
Кнопки

Работа для девушек смотрите на http://женскаяработа.рф.

Ярославские политики озаботились проблемными детьми

Управление по молодежной политике Ярославля и отдел полиции, занимающийся детскими преступлениями, занялись молодыми правонарушителями: им предлагают стать паркурщиками и попробовать себя в бит-боксе.
23.10.2015 Подробнее

Лучшие трейсеры мира в Греции

Несколько тысяч любителей паркура имели возможность наблюдать в действии мировых звезд паркура, которые пожаловали на греческий остров Санторини, ставший новым местом проведения соревнований среди трейсеров.
21.10.2015 Подробнее

Новый видеоролик от паркурщиков Златоуста взорвал сеть

Бесстрашные трейсеры (на специальном сленге так зовут занимающихся паркуром) из Златоуста, игнорируя земные препятствия – камни и другие неприятности, – забрались на гору Бараний рог и шокировали общественность новым видеороликом о своих похождениях.
19.10.2015 Подробнее

Бишкек открыл двери новому молодежному празднику

Киргизская партия СДПК стала организатором фестиваля, посвященного уличной культуре.
15.10.2015 Подробнее

Еще один спутник станет транслировать «Русский экстрим»

Пресс-служба телевизионного канала "Русский экстрим" поделилась новостью о том, что отныне канал будет вести вещание с трех спутников – 1 октября к спутникам Eutelsat и "Экспресс" прибавился ABS-2. Он вместе с двумя другими упомянутыми спутниками обеспечит транслирование в формате высокого разрешения Full HD.
13.10.2015 Подробнее
Бег - Самое главное – начать! Статьи
Бег - это самый доступный и эффективный вид физической культуры, которым вы можете заниматься всегда и везде!

Занятия бегом благотворно влияют на работу сердца, легких, в целом на иммунитет организма и в частности, на состояние кожи. Вы улучшите свой внешний вид, обеспечите тренировку мускулатуре. И, конечно, занятия бегом улучшают настроение, вы приобретаете заряд бодрости на весь день.

Нельзя однозначно сказать, что бег полезен всем. Поэтому для того, чтобы рассеять опасения по поводу возможного нанесения вреда своему здоровью, необходимо посетить терапевта, сделать кардиограмму и измерить давление.

Существует множество "за" и "против" занятий бегом. По некоторым данным до 90% из тех, кто начинает бегать с целью похудеть, очень быстро прекращают свои занятия из-за болей в ногах. Следует учитывать также, что и люди с нормальным весом испытывают при беге нагрузку, обостряющую пояснично-крестцовый радикулит, заболевания почек и печени. Обращайте внимание на состояние своих голеностопных и коленных суставов.

Начинать занятия бегом следует с разминки: в течение 5 - 10 минут проделайте несколько несложных упражнений, которые позволят вам "разогреть" себя: приведут в рабочее состояние те группы мышц, которые вы будете использовать во время занятий. Например, круговые движения руками и плечами, туловищем и тазом, наклоны туловища вперед и в стороны, махи ногами и приседания, приподнимания на носках.

Это позволяет повысить температуру в мускулах и тканях. Разогретые мышцы и суставы более гибки, поэтому в меньшей степени подвержены повреждениям. Разогрев также способствует перераспределению крови в организме. Вместе с ней к мышцам поступают питательные вещества и кислород, что повышает физическую выносливость. Если вы не "разогреете" себя перед пробежкой - вы гораздо быстрее устанете. И, наконец, разогрев необходим для того, чтобы постепенно довести частоту сердцебиения до целевой зоны.
Без разогрева нагрузка на сердце окажется слишком высокой.

Многие предпочитают перенести гимнастику на заключительную часть тренировки, считая, что первые минуты неторопливого бега сами по себе служат неплохой разминкой. Конечно, после бега можно повторить несложный комплекс упражнений, не забыв при этом об упражнениях на рястяжку.

По окончании разминки 2 - 3 минуты пройдите ускоренным шагом, настраиваясь на предстоящий бег. И - вперед! Следует избрать такой темп, при котором вы могли бы спокойно дышать через нос, не раскрывая рта. Если вам захотелось сделать вдох ртом - перейдите на шаг, восстановите дыхание и можно продолжать бег.

Одно из достоинств занятий бегом - возможность регулировать интенсивность и объем нагрузок на сердце, легкие и мышцы. На первом занятии достаточно пробежать без особого напряжения 10 минут, дыша через нос. Затем перейдите на шаг. Через 2 – 3 минуты можно снова продолжить бег. Постепенно у вас отпадет необходимость в чередовании бега с ходьбой.

При выборе темпа и продолжительности бега главное, чтобы вы сохраняли нормальное самочувствие. Поэтому при выборе дистанции учитывайте свои физические возможности. Есть некоторые условия, которые следует соблюдать: правильные движения ногами и руками, правильное дыхание и наблюдение за пульсом (не больше 120-140 ударов в минуту).

Техника бега зависит от скорости: при скоростном беге она одна, при медленном - другая. Во время занятий можно использовать разные скорости бега: для уменьшения нагрузки позволяйте себе заменять иногда бег ходьбой, а для увеличения нагрузки – переходить на более быстрый темп. И еще несколько полезных рекомендаций.

По окончании дистанции никогда сразу не останавливайтесь и тем более не садитесь. Чтобы остыть и привести дыхание и ритм сердца в норму - обязательно пройдите ускоренным шагом еще 2 - 3 минуты, а затем проделайте гимнастические упражнения на растяжку мышц, связок, суставов и сухожилий.

Растяжка позволяет поддерживать гибкость тела, ведь с возрастом в сухожилиях и суставах происходят существенные изменения, они теряют эластичность, сковывая наши движения. Растяжка улучшит вашу подвижность, которая является необходимым условием правильной осанки. Кроме того, растяжка поможет вам устранить дисбаланс развития разных групп мышц, равномерно ререспределив нагрузку между ними. Ну и, конечно, растяжка позволит вам расслабить мускулатуру и вернуться к нормальному жизненному ритму.

Основные правила выполнения растяжки:

Выполнять растяжку следует только после того, как ваши мышцы хорошо разогреты;

Уделите внимание пояснице, мышцам спины, груди, плечам, группам мышц передней и задней части бедер, тазобедренному суставу и ягодицам, разработайте голени ног, шейные суставы, руки и запястья;

Растяжке каждой группы мышц уделяйте в среднем по 15 секунд. С течением времени можно увеличить время растяжки до 1 минуты на каждую группу мышц;

При растяжке не делайте резких движений. Её следует выполнять плавно, чтобы не травмировать мышцы, связки и суставы;

Выполняя растяжку, вы должны чувствовать напряжение в мышцах и суставах, но не боль!

Не задерживайте дыхание. Дышать нужно спокойно, полной грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

После тренировки примите сначала теплый, а затем контрастный душ. Следует выпить стакан любой жидкости (кипяченой или минеральной воды, натурального сока) для нормальной работы желудка и через некоторое время.

Методика обучения технике бега.

Дистанции от 500 до 2000 метров считаются средними, а от 3000 до 10000 - длинными. Бег на эти дистанции характеризуется ритмичностью смены фаз, равномерностью, экономичностью и естественностью. Конечно каждому бегуну присущи свои особенности в технике бега, но, все же, должно присутствовать следующее: упругая Постановка ноги, энергичное отталкивание, свободное (расслабленное) движение ног в фазе полета, постоянство беговой позы.

Бег на средние и длинные дистанции начинается с высокого старта. В беге туловище немного наклоне вперед, что позволяет эффективнее использовать отталкивание для быстрого продвижения. Голова держится прямо, взгляд направлен вперед. Руки двигаются свободно, предплечья расслаблены. Кисти при движении вперед поднимаются примерно на уровень от грудины до ключицы, при движении назад доходят до задней линии туловища. Амплитуда движения рук зависит от скорости бега.
Нога ставится упруго на внешний свод стопы с последующим плавным (безударным) опусканием на всю стопу. Постановка ног осуществляется по прямой воображаемой линии, носки не разворачиваются в стороны. При этом происходит амортизация за счет небольшого сгибания в суставах. Амортизация приходится на момент нахождения опорной ноги на одной линии с туловищем. Чем меньше опускается туловище при амортизации, тем более эффективно будет отталкивание. Отталкивание производится за счет выпрямления ноги во всех суставах.
Быстрый вынос маховой ноги облегчает отталкивание и способствует продвижению вперед. При этом пятка маховой ноги не поднимается выше середины бедра опорной. А в момент окончания отталкивания голень маховой ноги параллелен бедру опорной ноги.
Факторы, влияющие на результат в беге.
Уровень общей выносливости, равномерность пробегания дистанции, техника бега, уровень максимального потребления кислорода.

Методика обучения.
Обучение делится на несколько этапов, которым присущи свои задачи. Невозможно обучиться правильной технике за одно занятие.

I. У занимающих необходимо создать полное представление о технике бега на средние и длинные дистанции. В основном, на этом этапе применяются словесные и наглядные методы. В меньшей степени практические. Проводится краткий рассказ о беге на средние и длинные дистанции (конечно рассказ лучше подготовить заранее и потренироваться в произношении). Затем выполняется демонстрация техники, как непосредственная, так и опосредованная (видео, плакаты и т.д.). Показывают технику сначала сбоку, затем спереди и сзади, изменяя скорость передвижения. После предлагается опробовать пробегание на дистанции в 100 - 150 м. Необходимо именно на этой стадии выявить и исправить все возникающие ошибки, т.к. в дальнейшем они перейдут в двигательный навык и справить их будет очень тяжело.

II. Необходимо обучить основным элементам техники бега. Используются практические методы в сочетании с наглядными и словесными. Имитация положений рук, ног, головы. Имитация движений конечностей - рук, затем ног. Медленный бег на передней части стопы, бег с высоким подниманием бедра и др.

III. Обучение бега по прямой с постоянной скоростью. Постепенное наращивание скорости на отрезках 30 - 60 м. Постепенное ускорение и удержание скорости на отрезках до 100 м. Бег до 200 м с равномерной скоростью. Бег с переменной скоростью на 200 м (участки изменения скорости определяются преподавателем).

IV. Обучение технике бега по повороту. Бег по кругу с постепенным уменьшением радиуса до 20 - 25 м. Бег змейкой. Выбегание с середины виража на прямую, и вбегание с прямой в вираж. Пробегание по виражу. Бег по кругу осуществляется против часовой стрелки. Необходимо следить за увеличением длины шагов при выбегании с виража и за увеличением частоты шагов и движений рук при вбегании в вираж.

V. Совершенствование техники. Переменный бег до 2000 м. Равномерный бег до 1200 м. Бег до 1200 м с ускорением на последних 100 м. Бег в затрудненных условиях - дождь, ветер, пересеченная местность, ограниченность времени и т.д. Необходимо следить за стабильностью в технике и удержанию скорости пробегания.

Техника бега на длинные дистанции.

Бег на стайерские (длинные) дистанции является одним из наиболее интересных и популярных видов соревнований по лёгкой атлетике и с каждым годом получает всё большее распространение. К длинным дистанциям относится бег на 3000 – 5000 и 10000 м. В зарубежных странах проводится также бег на длинные дистанции в милевом и ярдовом измерении. Кроме того, имеется еще часовой бег, где результат определяется расстоянием, пройденным бегуном за один час по дорожке стадиона. Под совершенной техникой бега на длинные дистанции понимают наиболее эффективные, рациональные и экономичные движения бегуна, позволяющие ему показывать высокие результаты. Технику бега характеризуют постановка стопы на грунт и последующая «работа» ног, положение туловища и головы, «работа» рук, частота и длина шагов, скорость бега, степень расслабления мышц в нерабочие моменты. Основной и ведущей в беге является «работа» ног, анализ которой принято начинать с момента постановки стопы на грунт. Наиболее рациональной является постановка ноги с передней части наружного свода стопы с последующим перекатом на всю стопу (5, 10, 15).. Тогда уменьшается тормозное действие переднего толчка, сокращается его длительность, лучше сохраняется поступательное движение бегуна вперед. Рассматриваемая нами постановка возможно лишь при наличии небольшого наклона туловища вперед и при высокой работе рук.
До момента вертикали (последующие кадры), мышцы бегуна, растягиваясь и напрягаясь, подготавливаются к сокращению в фазе отталкивания. Внешним признаком хорошего и эффективного отталкивания от грунта является полное и законченное выпрямление толчковой ноги во всех суставах в сочетании с активным выносом вперед – вверх бедра маховой ноги, что существенно усиливает мощность толчка. Задний толчок выполняется очень эффективно (3, 8, 13, 18), угол отталкивания равен примерно 50 градусам. В момент окончания заднего толчка голова должна держаться прямо, взгляд направлен вперёд.

При движении назад локоть руки идёт назад – наружу, угол сгибания уменьшается, а при движении вперед кисть идёт несколько внутрь, к средней линии туловища. Высокая работа рук позволяется увеличить частоту движений и, как следствие этого, повысить скорость бега (9,18). Ритм дыхания согласовывается с частотой беговых шагов и индивидуален для каждого спортсмена. Исследования показали, что более выгодным является частое дыхание, в лучшей мере обеспечивающее организм кислородом. Целесообразнее всего применять смешанный тип дыхания с преобладанием диафрагмального (брюшного) дыхания. Это способствует улучшению кровообращения.

Нахождение оптимальной длины и частоты шагов – необходимое условие технического совершенства бегуна. Для каждого спортсмена, в зависимости от его роста, имеется определённый оптимум.

Систематическая, многолетняя и круглосуточная тренировка стайера должна быть направлена на достижение высокой беговой выносливости, повышение скоростных качеств, улучшение силовой подготовки, совершенствование техники и тактики бега, воспитание высоких волевых качеств и целеустремлённости в достижении поставленных целей.
Рекордных достижений в беге на длинные дистанции добиваются, как правило, спортсмены с большим стажем тренировки. Бег на длинные дистанции предъявляет очень высокие требования к деятельности сердечно – сосудистой системы. Силовая подготовка бегунов на длинные дистанции чаще всего проводится в условиях усложненной беговой деятельности (бег по песку, в гору, с отягощениями, прыжкообразный бег на мягком грунте или в гору, бег против ветра).

krasnodar.tracers.ru